Beschleunigung mit Widerstandstraining verbessern

Sep 18, 2014

Was muss für Trainer und Athleten eines der wichtigsten Trainingskriterien sein, wenn es um die Beschleunigung geht? Kraft ist gleich Masse mal Beschleunigung (F=m*a), das ist ein physikalisches Gesetz! Demzufolge muss es also die Kraft sein.

Beschleunigung oder Top Speed trainieren?

Kraft ist nicht alles, aber ich kann auch versprechen, dass ohne Kraft im Leistungssport alles nichts ist. Bevor wir weiter in das Thema eintauchen, muss ich klären, warum ich von Beschleunigung und nicht von Schnelligkeit oder Top Speed spreche: ich trainiere Profifußballer und da ist die Schnelligkeit bzw. der Top Speed praktisch egal (wie übrigens bei allen Teamsportarten) – bevor ich jetzt gekreuzigt werde und alle schreien: „das stimmt nicht alle Trainer wollen schnelle Spieler, Speed kills, usw.“ – will ich klarstellen, dass meiner Meinung nach der Begriff Schnelligkeit hier falsch ist und Beschleunigung einfach richtiger.

Top Speed erst ab 50 Metern

Schaue ich mir Fußball oder andere Teamsportarten an, sehe ich keinen Top Speed, sondern nur kurze, explosive Antritte und vielleicht mal einen Sprint über 30-40 m (Top Speed erreicht man ungefähr ab 50-60 m). Lese ich Studien über Unterschiede der athletischen Fähigkeiten zwischen Spielern in der 1. Bundesliga und 3. Bundesliga, gibt es nur eine Signifikanz bei 5 m und 10 m Sprintzeiten! Bei 30 m und 40 m gibt es praktisch keine Unterschiede (übrigens ebenso bei den Ausdauerwerten – Fußball ist eine Schnellkraftsportart und nicht, wie oft behauptet wird, eine Ausdauersportart (aber das ist ein anderes Thema).

Krafttraining ist die Basis

Ich will also keine schnellen Spieler, ich will beschleunigungsstarke Spieler. Wenn ich also Beschleunigung trainieren will, dann ist Kraft, wie oben bereits erwähnt, ein ganz wichtiger Faktor. Für mich bedeutet Krafttraining, dass folgende Arten von Übungen ins Training eingebaut werden müssen (Umfang, Frequenz, Häufigkeit sind von vielen Faktoren abhängig):

  • Kniebeuge (ob jetzt unilateral oder bilateral besser ist, darüber kann man trefflich streiten – für mich ist ganz einfach beides wichtig)
  • eine Form von Kreuzheben
  • Oberkörperzug (Rudern, Klimmzug, etc.)
  • Oberkörperdruck (Liegestütz, Überkopfdrücken, etc.)
  • eine Körpermitte Übung (RollOuts, Unteramstütz, etc.)

Natürlich gehören auch Schnellkraft Übungen dazu, aber Kraft ist erstmal die Basis, ohne die nichts geht.

Beispiele für Schnellkraftübungen:

  • Reißen
  • Kettlebell Swings
  • Sprünge
Beschleunigung mit Widerstandstraining verbessern

Beschleunigung mit Widerstandstraining verbessern

Widerstandstraining kommt ins Spiel

Habe ich diese Basis erarbeitet, dann kommt das Widerstandstraining ins Spiel, denn jetzt kann ich die hart erarbeitete unspezifische Kraft in der spezifischen Bewegung das Training mit Widerständen umsetzen. Das ist einfach, praktisch und zielführend! Ein Widerstandstraining mit Leg Bands macht auch das häufig praktizierte „Kontrast Training“ bei dem eine Kraftübung, z.B. schwere Kniebeuge und dann sofort eine sportartspezifische Bewegung wie etwa das Sprinten, noch besser. Man kann dann auch bei der sportarttypischen Bewegung noch einen spezifischen Kraftreiz setzten und das in allen Ebenen (sagittal, frontal und transversal)!

Training mit Leg Bands als Widerstand

Die KinetX Leg Bands ermöglichen mir z.B. genau diese Möglichkeit des „Feintunings“. Dabei ist mir noch etwas im Bezug auf Beschleunigungstraining wichtig:

einen Erwachsenen Leistungssportler werde ich nur in begrenzten Umfang (ca. 5%) zu mehr Beschleunigung verhelfen können, weil die genetische Disposition und das Training im Kindes- und Jugendalter einfach eine immens große Rolle spielen. Aber ich kann ihn auf jeden Fall in sehr hohem Ausmaß verletzungsresistenter machen und das ist schon ein sehr großer Erfolg. Ein Stürmer der nicht spielt, schießt keine Tore – ein Mittelfeldspieler der nicht spielt bereitet keine Tore vor – ein Verteidiger der nicht spielt verhindert keine Tore…

Sehr gute Trainingsmethode für das Kindes- oder Jugendalter

Widerstandstraining im Kindes oder Jugendalter

Widerstandstraining im Kindes oder Jugendalter

Im Kindes- und Jugendalter hat man noch ca. 20% intermediäre Muskelfasern. In diesem Lebensabschnitt kann man noch sehr großen Einfluss auf die Beschleunigungsfähigkeit nehmen. Trainiert man hier „richtig“ – im Sinne von richtig trainieren für die entsprechende Sportart (ein Marathonläufer braucht weniger Typ II Muskelfasern) – kann man große Erfolge erzielen. Auch hier ist das Widerstandstraining mit Leg Bands hervorragend geeignet, weil den Trainern von Kinder- und Jugendmannschaften, die oft keine wirkliche Erfahrung im Athletiktraining haben und auch nicht immer einen Fachmann zur Seite haben, eine einfach anzuwendende und vor allem auch sichere Trainingsmethode geboten wird.

Fazit

Abschließend ist zu sagen, dass das Widerstandstraining mit Leg Bands eine wirkliche Bereicherung für das „Arsenal“ eines Athletiktrainers ist, um speziell auch im Bereich der Beschleunigung gezielt und sicher zu trainieren.

Euer Karl Schwarzenbrunner

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